L’importance du sommeil : en quoi est-il nécessaire, et comment dormir suffisamment?

De combien d’heures de sommeil avons-nous besoin?

En moyenne, un adulte a besoin d’environ huit heures de sommeil par nuit. Toutefois, n’oubliez pas d’écouter votre corps; quand vous vous réveillez en pleine forme, tentez de noter le nombre d’heures que vous avez dormi ou rappelez-vous ce que vous avez fait avant le coucher. Ainsi, vous pourrez reproduire les habitudes qui vous font le plus de bien.

Le sommeil ne dépend pas que du nombre d’heures de repos dont on réussit à profiter chaque nuit; en effet, la qualité du sommeil a aussi des répercussions majeures sur la santé globale. Lisez nos articles Parlons du sommeil et Mieux dormir pour en savoir plus.

Les cycles du sommeil

Le sommeil est composé d’une série de cycles récurrents. Chacun d’eux a son rôle à jouer pour nous ressourcer et nous préparer à la journée qui commence.

Les cycles du sommeil :

1. Somnolence (vous ressentez de la fatigue et vous vous préparez à dormir)
2. Sommeil profond réparateur (sommeil profond sans rêves)
3. Cycles alertes (sommeil léger sans rêves)
4. Cycles de rêves (sommeil paradoxal, ou rapid eye movement [REM])

Chaque cycle dure environ 90 minutes et se répète de quatre à six fois au cours d’une nuit.
Lors d’un sommeil de qualité, ces cycles se succèdent sans interruption. Mais en cas de stress, d’anxiété ou de problèmes de sommeil, on peut s’éveiller à répétition et rompre les cycles, ce qui tend à causer de la fatigue et de l’irritation le lendemain.

Le corps a besoin de tous ces stades de sommeil pour être au meilleur de sa forme. Par exemple, le sommeil profond nous permet de nous régénérer et d’avoir de l’énergie le lendemain. Il stimule également le système immunitaire et est essentiel à la croissance et au développement. Enfin, c’est durant ce cycle que notre corps sécrète une hormone de croissance qui lui permet de se réparer.
Le sommeil paradoxal, soit le cycle durant lequel ont lieu les rêves, revitalise le cerveau. Cette phase lui permet de traiter et de rassembler toutes les informations acquises durant la journée, en plus de travailler la mémoire. Enfin, ce cycle de sommeil est important pour l’humeur, puisqu’il reconstitue les messagers chimiques qui se trouvent dans le cerveau.

La lumière et les écrans, ennemis du sommeil

Si les écrans ont d’importantes répercussions sur le sommeil, c’est que la lumière est l’un des plus puissants régulateurs de l’horloge interne. Le cerveau sécrète naturellement plus de mélatonine quand il commence à faire sombre, ce qui augmente notre fatigue et nous prépare pour la nuit. Aujourd’hui, toutefois, l’omniprésence des télévisions, des tablettes, des ordinateurs portables et des cellulaires baigne notre environnement de lumière le soir, ce qui freine la production de mélatonine et retarde la somnolence ainsi que l’heure de coucher.

D’autres facteurs peuvent nuire à la qualité du sommeil :
• Des événements stressants vécus durant la journée
• Des situations difficiles, comme la perte d’un proche
• Des inquiétudes liées à l’école, aux relations, à la COVID-19, etc.
• L’anxiété, la dépression ou le stress post-traumatique
• La mauvaise santé physique ou les effets secondaires de certains médicaments
• Le recours à des stimulants ou des habitudes de vie qui dérèglent l’horloge interne

Comment mieux dormir?

On essaie souvent de combattre la fatigue à coup de siestes, de café et d’alcool; cependant, ces habitudes peuvent nuire encore davantage au sommeil.

En revanche, sachez que changer vos habitudes de vie ou améliorer votre « hygiène de sommeil » peut vous aider à reprendre le dessus après quelques nuits blanches, ou si vous éprouvez de la fatigue au réveil.

Pensez aux obstacles qui vous empêchent de jouir d’un sommeil de qualité. S’agit-il de votre horaire d’étude? De votre vie sociale? De sources de stress quotidiennes qui vous empêchent de vous détendre? Tentez d’appliquer certains de ces conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil :

• Créez un horaire qui accorde la priorité au sommeil afin d’éviter de vous coucher trop tard. Togetherall propose d’ailleurs un guide d’établissement d’objectifs pour vous aider à garder le cap. N’hésitez pas à utiliser ce journal pour formuler vos priorités, et placez le sommeil tout en haut de la liste!
• Évitez de fixer un écran lorsque vous êtes au lit. En effet, la lumière bleue de vos appareils bloque la production de mélatonine, ce qui ralentit l’endormissement. N’utilisez vos ordinateurs portables et vos téléphones qu’à une table ou un bureau et regardez la télévision sur le canapé, pas au lit.
• Ne consommez pas de caféine tard dans la journée. Idéalement, cessez d’en prendre dans les huit heures précédant votre coucher.
• La nicotine et l’alcool sont des stimulants qui freinent la sensation de fatigue et l’endormissement. Gardez cet élément en tête au moment de réévaluer votre hygiène de sommeil!

Le sommeil est indispensable à la santé physique et mentale. Nous en avons besoin pour nous ressourcer afin d’affronter la journée qui vient. Si vous avez du mal à ce chapitre, sachez que Togetherall offre des cours et des ressources pour vous aider à mieux comprendre votre relation avec le sommeil et à mieux dormir pour affronter les aléas du quotidien.

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