Rheoli Straen: Teimlo dan Bwysau

Ymddengys bod straen yn rhan o fywyd heddiw, y straen o fyw yn y gymdeithas gyflym heddiw, straen gwaith (neu fod yn ddi-waith) ac o wneud eich ffordd drwy draffig oriau brys. Hefyd straen plant swnllyd (yn enwedig os ydych chi’n eu magu teulu ar eich pen eich hun) neu’n gofalu am berthnasau gwael ac oedrannus. Yna mae pryderon ariannol, pwysau cymdeithasol, ceisio bodloni disgwyliadau pobl eraill (a rhai ein hunain), anawsterau o ran perthynas… mae’r rhestr yn ddiddiwedd. Maen nhw i gyd yn gofyn llawer o’n hadnoddau meddyliol a chorfforol – ac weithiau mae hynny’n iawn. Pan fo’r gofynion hyn yn teimlo’n fwy nag y gallwn ymdopi â nhw, yna byddwn yn teimlo straen. Ond yn yr un modd, gall straen hefyd gael ei achosi gan ddiffyg ysgogiad a her. Meddyliwch am lewod a theigrod yn troedio’n ddiddiwedd am yn ôl a blaen yn y sw. Mae diflastod a rhwystredigaeth – teimlad o fethu â chyflawni ein potensial – hefyd yn gallu bod yn straen mawr.

Monitro straen
Os ydych chi dan straen, efallai y byddwch chi’n ei chael hi’n anodd canolbwyntio neu wneud penderfyniadau syml, yn colli ffocws yn hawdd a heb lawer o hyder. Gall eich cwsg ddioddef – ac y byddwch yn flin, yn ddagreuol ac yn amddiffynnol. Neu efallai y byddwch chi’n gwylltio ar ddim neu’n anarferol o ymosodol. Gall bod dan straen effeithio arnoch chi’n gorfforol hefyd, gan achosi mân anhwylderau fel cur pen, diffyg traul neu heintiau aml neu annwyd. Ar ei waethaf, gall hyd yn oed arwain at broblemau iechyd difrifol, fel wlserau, trawiad ar y galon a strôc. Ac mae straen yn gallu achosi – neu waethygu – problemau iechyd meddwl fel pyliau o banig, pryder ac iselder.

Teimladau mewnol
Gall teimlo o dan straen wneud i chi deimlo amrywiaeth o emosiynau:

• ‘Roeddwn i’n gwylltio o hyd – gyda ffrindiau, hyd yn oed efo pobl yn y stryd, am ddim rheswm.’
• ‘Doeddwn i ddim yn gallu gwneud y penderfyniad symlaf – hyd yn oed beth i’w wisgo yn y bore.’
• ‘Roedd fy mos yn pentyrru mwy a mwy o waith ac yn gofyn i mi wneud y cyfan erbyn ddoe… roedd i’n teimlo mod i’n methu a gwneud y swydd, mod i’n fethiant.’

Ond nid yw straen yn ddrwg i gyd: gall ychydig bach neu lefel gymedrol fod yn beth cadarnhaol. Gall wneud i chi deimlo’n gyffrous, yn greadigol ac yn fwy cynhyrchiol. Gall eich helpu i ymateb i her. Er enghraifft, mewn cyfweliad ar gyfer swydd, gall yr hormonau straen y mae eich corff yn eu cynhyrchu eich gwneud yn fwy effro a’ch helpu i berfformio’n well (‘cyn gynted ag y bydda i yno, galla i deimlo’r adrenalin yn pwmpio a dw i’n barod i fynd’). Mae rhai pobl yn mwynhau’r cynnwrf mawr – y rhuthr adrenalin – y maen nhw’n ei deimlo yn sgil y straen o gymryd rhan mewn chwaraeon eithafol neu weithgareddau risg uchel eraill. Ond os oes gormod o straen, neu os yw’n para am gyfnod rhy hir, mae’n stopio bod yn fuddiol. Felly pam, a sut, mae ein cyrff yn ymateb i straen?

Ymateb straen
Mae’r newidiadau corfforol a meddyliol a deimlwn pan rydyn ni dan straen, yr ‘ymateb straen’, wedi datblygu fel ffordd o ddelio â sefyllfaoedd sy’n bygwth bywyd: fel dod wyneb yn wyneb ag anifail gwyllt. O fewn eiliadau, roedd yn rhaid i’n hynafiaid benderfynu a ddylen nhw aros a’i ymladd – neu redeg i ffwrdd – ac roedd eu cyrff yn cynhyrchu’r hormonau i’w paratoi ar gyfer y naill neu’r llall. Mae ein cyrff yn dal i fynd i’r modd ‘ymladd neu ffoi’ hwn pan fyddwn yn wynebu bygythiad neu her, go iawn neu ddychmygol – boed hynny’n ymateb yn gyflym mewn damwain ffordd, bod dan bwysau gan eich pennaeth i gwblhau gwaith erbyn y dyddiad cau – neu deimlo’n gaeth mewn swydd heb fawr o fwyniant.

Yn barod i weithredu
O fewn eiliadau i chi synhwyro sefyllfa fygythiol, mae eich corff yn rhyddhau adrenalin a noradrenalin i gynyddu eich pwysedd gwaed a chyfradd y galon i anfon ocsigen a gwaed i’r ymennydd, y cyhyrau, y galon a’r ysgyfaint – i’ch gwneud yn gorfforol gryf ac yn barod i amddiffyn eich hun. Dyna pam fod eich calon yn rasio pan fyddwch chi dan straen – a pham y gall straen gynyddu’r risg o broblemau’r galon a strôc. Mae llai o waed yn mynd i’r croen, y system dreulio a’r arennau – felly efallai y byddwch chi’n teimlo’n oer a’ch tu mewn yn corddi. ‘Roeddwn i wedi cyrraedd y pwynt lle’r oedd peth lleiaf yn fy nghynhyrfu.’ Mae Noradrenalin yn miniogi eich synhwyrau felly rydych chi’n fwy effro, gan wneud i gyhyrau’r wyneb dynhau, i’ch dannedd glensio ac i wallt eich pen godi (‘croen gŵydd’) i wneud i chi edrych yn fwy ymosodol. Mae cortisol yn trosi storfeydd braster yn egni i bweru’r cyhyrau. Ond gall gormod o gortisol wanhau eich system imiwnedd – a dyna pam fod pobl sy’n dioddef o straen cronig yn cael llawer o annwyd a heintiau.

Troi ymlaen; diffodd
Y drafferth yw, po amlaf mae’r ymateb straen yn cael ei droi ymlaen, yr hawsaf yw hi iddo wneud hynny eto y tro nesaf – a’r anoddaf yw ei ddiffodd. Ac os yw’r hormonau hyn yn cael eu rhyddhau’n rhy aml, yna maen nhw’n dechrau gwneud niwed i chi. Roedd Lia wedi bod mewn perthynas ansefydlog ers tua blwyddyn: ‘Roedd y berthynas yn fy ngwneud i’n benwan… roeddwn i wedi cyrraedd y pwynt lle’r oeddwn i bron â drysu oherwydd y peth lleiaf, roeddwn i’n teimlo pryder mawr drwy’r amser, fy nghalon yn rasio, tensiwn o gwmpas fy mhen, roeddwn i’n teimlo fel pe bai gen i beiriant y tu mewn i mi’n mynd a mynd… ac erbyn diwedd y flwyddyn roeddwn i wedi datblygu wlser.’

Ffactorau sbarduno cyffredin
Gelwir unrhyw beth sy’n achosi’r ymateb straen yn ‘ffactorau straen’. Mae’r rhain yn aml yn negyddol – ond gall unrhyw ofynion penodol neu addasiadau y maen nhw’n rhaid i chi eu gwneud yn eich bywyd fod yn straen. Er enghraifft, yn y rhestr o’r digwyddiadau straen mwyaf cyffredin mewn bywyd a luniwyd gan ymchwilwyr yr Unol Daleithiau, roedd priodi ac ailgymodi â phartner, ynghyd â marwolaeth cymar, cael eich diswyddo neu eich anfon i’r carchar. ‘Heb i chi sylweddoli, mae’r gofynion arnoch chi’n dechrau mynd yn drech na’ch gallu i ymdopi.’ Weithiau, ni ellir olrhain ffynhonnell y straen o reidrwydd i un digwyddiad penodol – yn hytrach mae’n deillio o gyfuniad o wahanol ffactorau cynyddol sy’n achosi straen bob dydd. Bron heb i chi sylweddoli, mae’r gofynion arnoch chi’n dechrau mynd yn drech na’ch gallu i ymdopi – a chyn i chi wybod hynny rydych chi wir dan straen. Gall straen gormodol hefyd ddigwydd pan fydd yn rhaid i chi ddelio â nifer o sefyllfaoedd neu ddigwyddiadau sy’n achosi straen, a bod y rheini’n digwydd yn rhy agos at ei gilydd, er enghraifft, eich bod yn mynd trwy berthynas sy’n chwalu ac yna’n colli eich swydd. Ac mae ein perthynas ag eraill – boed yn deulu, ffrindiau neu gydweithwyr – yn ffynhonnell fawr o straen posibl gan fod cysylltiad mor agos rhyngddynt â’n hunanddelwedd a’n syniadau o hunanwerth. Ond yn ogystal â digwyddiadau allanol, mae’r hyn sy’n digwydd y tu mewn i’ch pen eich hun yn gallu creu straen hefyd. Mae disgwyliadau afrealistig, agwedd negyddol, methu â derbyn ansicrwydd neu fod yn berffeithydd yn gallu achosi i chi roi eich hun o dan lawer o bwysau. Mae rhai pobl y mae seicolegwyr yn cyfeirio atyn nhw fel personoliaethau Math A – yn aml yn gweithio bob awr ac yn gystadleuol, yn rhuthro i bobman ac yn ei chael hi’n anodd arafu neu ymlacio – yn creu straen iddyn nhw eu hunain drwy orymateb i heriau a bygythiadau nad ydyn nhw’n bodoli mewn gwirionedd.

Y cyfan yn y meddwl
Mae’n bwysig cofio mai’r ffordd rydyn ni’n ystyried y ffactorau straen neu’r gofynion hyn – ac yn yr un modd sut rydym yn ystyried ein gallu ein hunain i ymdopi â nhw – sy’n effeithio ar ymateb ‘ymladd neu ffoi’ ein cyrff ac yn penderfynu a ydym yn teimlo dan straen neu beidio. ‘Tra bod straen yn teimlo’n ormodol i un person, gall person arall ffynnu arno’. Efallai bod rhywbeth yn achosi straen mewn un person tra bod rhywun arall yn gymharol ddigynnwrf. Er enghraifft, byddai partner Jon yn gwylltio’n arw mewn tagfeydd traffig: ‘Byddai hi’n gweiddi ar y traffig, y gyrwyr eraill, arna i, arni hi ei hun am ddewis y ffordd benodol honno neu beidio â chychwyn yn gynt… tra na fyddwn i’n cynhyrfu llawer. Roeddwn i’n gwybod na allwn i wneud dim am y peth, felly byddwn yn rhoi’r gerddoriaeth ymlaen ac yn aros yn amyneddgar. Roedd yn effeithio arni hi mewn ffordd na wnaeth o erioed effeithio arna i.’

Faint yw gormod?
Does dim un rheol bendant ynglŷn â faint o straen sy’n iach – tra bod straen yn gallu bod yn ormodol i un person, gall person arall ffynnu arno. Ymhlith y ffactorau sy’n dylanwadu ar ba mor dda rydych chi’n goddef straen mae’r canlynol.

• Rhwydwaith cymorth da.
• Credu bod gennych chi rywfaint o reolaeth dros eich bywyd.
• Bod yn obeithiol.
• Gallu delio â’ch emosiynau eich hun.
• Gwybod a deall cymaint â phosibl am y sefyllfa sy’n achosi straen

Gan ei fod mor bersonol, mae’n bwysig gwybod eich terfynau eich hun – pan fydd y straen yn ormod i chi – yn hytrach na barnu eich hun yn erbyn pobl eraill.

Beth allwch chi ei wneud
Y peth cyntaf yw gwybod arwyddion rhybudd straen a’r ail yw derbyn bod angen i chi wneud rhywbeth yn ei gylch. Waeth faint mae eich bywyd yn teimlo fel ei fod yn mynd allan o reolaeth, mae digon y gallwch chi ei wneud i leihau eich lefelau straen. Gallwch:
Feddwl beth sy’n achosi’r straen – a sut rydych chi’n ymateb iddo.

Cymerwch gamau i atal neu leihau straen.
Ceisiwch ddeall sut mae eich meddylfryd yn effeithio ar y ffordd rydych chi’n delio â sefyllfaoedd neu bobl sy’n achosi straen.
Datblygwch ffyrdd iach o ddelio â straen.

Y Camau Nesaf
Ymunwch â Togetherall am ddim i gysylltu ag eraill sy’n deall, darllenwch erthyglau defnyddiol a dilynwch gyrsiau.
Dysgwch sut i reoli straen. Darllenwch ein cynghorion cyflym ar sut i leihau’r pwysau arnoch chi’ch hun.

Register today

Darllenwch fwy
Managing Stress gan Terry Looker ac Olga Gregson (Teach Yourself, 2008)
The Relaxation & Stress Reduction Workbook gan Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman and Matthew McKay (New Harbinger Publications, 2008)

I ddarllen mwy o erthyglau iechyd a lles, ewch i’n tudalen Erthyglau Cymorth.